Matéria original/imagens: Você S/A Abril
Dentre os grandes feitos do imperador Júlio César, a reforma do calendário romano foi uma que trouxe grandes consequências para nossos dias. A versão juliana estipulou nosso ano de 365 dias (um número emprestado dos já milenares calendários egípcios), os 12 meses e a ideia inicial de um ano bissexto.
Além disso, a reforma também decidiu os nomes de dez dos doze meses (agosto e julho são uma outra história). Muitas das escolhas fazem referência a deuses romanos, como março para Marte, o deus da guerra, e Junho para Juno, deusa do casamento e fertilidade.
O mês de janeiro, por exemplo, é uma homenagem à divindade romana Janus (ou Jano). Ele é um deus com dois rostos, um na frente e um atrás da cabeça, porque assim ele consegue enxergar o passado e o futuro ao mesmo tempo. Ele é a divindade das portas, das passagens, das mudanças e das transformações.
Nada mais justo que o primeiro dia do mês de Janus seja um símbolo de recomeço. Desde antes de 1° de janeiro de 45 a.C., que seria o primeiro Ano-Novo na data que conhecemos, a associação entre um “novo ano” e um tempo de desejos já era comum. Há 4 mil anos, os babilônios faziam promessas no que tinham de equivalente ao Réveillon, um festival para marcar o plantio de novas safras. As promessas babilônicas mais comuns eram jurar lealdade ao rei, pagar suas dívidas e devolver ferramentas emprestadas.
Os babilônios acreditavam que, se cumprissem suas promessas de Ano-Novo, os deuses ficariam contentes com eles. Em Roma, faziam sacrifícios e oferendas a Janus para renovar laços para o próximo ano, pedir bênçãos e jurar melhoras.
Dá para perceber que as coisas não mudaram muito. O Ano-Novo é um botão de reset, uma chance de começar do zero e de fazer diferente – é uma oportunidade de mudança. Todo mundo faz suas promessas: emagrecer, melhorar no trabalho, parar de fumar, aprender um hobby, passar mais tempo com a família, ler mais livros, gastar menos dinheiro, entre outras. Mas, na hora de cumpri-las, parece que há uma epidemia de amnésia.
Uma pesquisa mostrou que 88% das pessoas não conseguem concluir suas metas de fim de ano – por mais que 52% dos entrevistados estivessem confiantes de que conseguiriam. Com isso, os objetivos de Ano-Novo acabam sendo reciclados em todo Réveillon, sem nunca serem realmente efetivados.
Mas como evitar que os desejos do ano passado se transformem nas desculpas deste aqui? Bom, com uma ajudinha da ciência e da psicologia, você pode construir suas metas de um jeito eficaz, baseado em técnicas que vão te auxiliar a cumpri-las, finalmente.
A importância das metas
Assim como seu aniversário ou uma segunda-feira, o Ano-Novo é uma data que inspira motivação. Pode parecer ilógico, afinal, o dia 1° de janeiro não tem nada de diferente dos outros. Porém, sempre que a sua mente percebe um momento que se parece com uma divisão temporal, ela cria um senso de recomeço. Certas datas podem despertar esse tipo de sensação, que tem até nome: “Efeito de Novo Começo”, ou Fresh Start Effect.
88% das pessoas não conseguem concluir suas metas de fim de ano
Sendo assim, o Ano-Novo é visto como uma chance de virar a página, começar um novo capítulo e deixar os erros para trás. Ele é um reinício, em que você pode dizer “o meu eu antigo errou, mas o novo eu vai fazer diferente”.
Todo mundo honra Janus ao olhar para os erros do passado e planejar um futuro melhor. Contudo, apenas desejar uma mudança em sua vida não vai te levar a lugar algum.
Por isso, é extremamente importante que uma pessoa trace metas para alcançar seus objetivos. Falando especificamente das de Ano-Novo, as pessoas falham em cumpri-las por diversos motivos.
Um deles é o desânimo. Quando você começa a ter dificuldade de levar suas promessas adiante, o processo naturalmente te desmotiva. Assim, vai ficando cada vez mais difícil cumprir com sua meta.
Outro é o desamparo. Muita gente não se dá conta da importância de fazer metas ou não sabe como fazê-las de um jeito eficaz. Assim, elas acabam achando que “ganhar mais dinheiro”, “emagrecer” ou “aprender uma língua” são metas boas o suficiente. Longe disso.
Um objetivo vago, sem uma forma clara pela qual possa ser concluído, não passa de uma fantasia, de um sonho. Na verdade, um dos grandes motivos das pessoas não conseguirem cumprir suas metas de Ano-Novo está na forma com que elas as elaboram.
Richard Wiseman, psicólogo da Universidade de Hertfordshire, conduziu uma análise com 700 pessoas, para descobrir quantas eram capazes de cumprir com seus combinados de Ano-Novo e quais fatores determinavam o sucesso ou o fracasso de suas metas. Elas incluíam objetivos como perder peso, parar de fumar, formar-se ou começar um relacionamento.
Menos de um quarto dos entrevistados conseguiu manter suas resoluções. Os pesquisadores identificaram que, dos 78% que falharam, muitos estavam apenas se concentrando no lado negativo de não atingir as metas, sem um plano de ação real e concreto para alcançar seus objetivos: eles ficaram fantasiando sobre serem bem-sucedidos, adotaram uma figura-modelo ou confiaram apenas na própria força de vontade.
Isso tudo é furada de guru de autoajuda, simplesmente não funciona. Não é uma mudança de mindset que vai fazer você parar de fumar, e não é colar uma foto da Bruna Marquezine na geladeira que vai fazer você emagrecer.
De acordo com o time de Wiseman, o segredo daqueles bem-sucedidos em cumprir suas metas eram coisas práticas, dicas reais que podem ser facilmente aplicadas: eles dividiam suas metas em etapas menores, recompensavam-se quando as alcançavam, contavam a seus amigos sobre elas, focavam nos benefícios do sucesso e mantinham um diário de seu progresso.
Quem seguiu as cinco estratégias acima teve 50% mais chance de sucesso, segundo o estudo.
Quando você começa a ter dificuldade de levar suas promessas adiante, o processo naturalmente te desmotiva. Assim, vai ficando cada vez mais difícil cumprir com sua meta.
Na prática
Para falar mais disso, nossa melhor amiga é a psicologia. A ciência desvendou alguns dos mecanismos do nosso cérebro, e entendê-los pode te ajudar a alcançar seus objetivos de Ano-Novo com mais facilidade.
O consultor e ex-diretor de planejamento corporativo George T. Doran foi responsável por popularizar um método para ajudar gestores a definirem metas e objetivos para suas empresas. Conhecido como método SMART, ele foi apresentado em um artigo em 1981 e, desde então, já foi modificado várias vezes.
Do inglês para “esperto”, SMART, nesse caso, é um acrônimo. Ele estabelece critérios a serem seguidos para estabelecer metas e objetivos eficazes. Segundo Doran, uma boa meta é específica (Specific), mensurável (Measurable), alcançável (Achievable), relevante (Relevant)e baseada em um tempo (Time-bound).
Para que sua meta seja específica, você deve ser o mais claro e conciso possível. Dizer “quero ser mais saudável” não é específico. “Quero ler mais” já é bom, mas pode melhorar ainda mais. “Vou fazer 40 minutos de yoga toda quinta-feira de manhã na academia da esquina”, muito melhor.
Algo que pode te ajudar a tornar sua meta ainda mais específica e mais fácil de ser concluída é dividi-la em pedaços menores. Como mostrado no estudo de Wiseman, os participantes que transformaram suas grandes promessas de Ano-Novo em passos pequenos foram mais bem-sucedidos em cumpri-las. Listar as etapas necessárias para alcançar seu objetivo vai deixá-lo mais claro, facilitar seu acompanhamento de progresso e se dar pequenas conquistas vão te manter motivado.
Para ser mensurável, sua meta precisa de algo quantificável – é o que vai determinar se você a atingiu. Você precisa de um número. “Comer mais frutas” não é uma meta mensurável, já que você não tem tanto controle de se está realmente a cumprindo ou não. “Comer duas frutas todos os dias” já é melhor.
Também é muito importante que você seja realista – sua meta precisa ser alcançável. Se você nunca leu um livro na vida, dificilmente vai ler 100 livros em um ano. Se você não se exercita, não é com um ano de treino que vai conseguir correr uma maratona. Se você fuma quatro maços por dia, não vai conseguir largar o cigarro completamente na semana que vem. Não tente ir do zero ao cem num piscar de olhos, isso só vai te desanimar ainda mais quando você falhar.
Talvez esse seja um ponto bem difícil, já que é comum que superestimemos nossa capacidade de mudança. Por causa disso, acabamos traçando metas irreais, consequência do que psicólogos chamam de “síndrome da falsa esperança”. Os hábitos demoram tempo para se formarem – ou para irem embora. Seja paciente consigo mesmo.
Não tente ir do zero ao cem num piscar de olhos, isso só vai te desanimar ainda mais quando você falhar.
Além disso, tente limitar o número de resoluções – se você definir muitas metas, vai ficar sobrecarregado e não atingir nenhuma. Pense em uma ou duas e as priorize.
Você também vai precisar de uma boa avaliação interna para identificar se a sua meta é relevante. Responda honestamente se essa meta é importante para você, se essa resolução é uma prioridade e se é um objetivo geral na sua vida.
Por fim, toda boa meta precisa ter uma data de término. Passado um tempo, está na hora de avaliar os resultados: rolou ou não? Para muitas resoluções de Ano-Novo, o deadline é o fim do ano, mas isso fica a seu critério. Talvez você queira marcar uma reavaliação mensal para acompanhar seu progresso, vai de você.
Conte para os amigos
As dicas do método SMART são extremamente válidas, mas também existem outros bons conselhos para a criação de suas metas.
Divulgar as suas resoluções de Ano-Novo, por exemplo, pode te motivar a cumpri-las. Contá-las para alguém ou postá-las nas redes sociais pode funcionar como a assinatura de um contrato – você está oficialmente assumindo um compromisso.
Isso vira uma motivação: se tiver uma recaída na dieta ou falhar com a meta de leitura do mês, você pode pensar que vai decepcionar alguém que te apoia, além de você mesmo. A ajuda de amigos empenhados na mesma meta ainda pode servir como rede de apoio na hora que as coisas ficarem difíceis.
As palavras que você usa para descrever as suas resoluções também podem fazer uma diferença importante. Pesquisadores da Universidade de Estocolmo acompanharam o progresso de 1.066 pessoas e suas metas de Ano-Novo. As resoluções foram divididas em dois tipos: “metas de evitação” – parar com doces, álcool ou mídias sociais –; e “metas de adoção” – nadar duas vezes por semana ou praticar violão à noite. Eram metas para parar com um hábito ou adotar um hábito.
Em média, os participantes tinham cerca de 25% mais probabilidade de atingir suas metas de adoção do que as metas de evitação. Segundo os pesquisadores, é mais fácil começar a fazer coisas do que parar com coisas. Então, uma boa estratégia é transformar suas metas “negativas” em “positivas” para maximizar suas chances de sucesso. “Parar de comer doces” pode virar “comer frutas diariamente”. “Ser menos distraído no trabalho” pode ser substituído por “aumentar minha concentração no trabalho”.
Ter algumas dessas estratégias em mente é importante para evitar que os seus objetivos voltem para a lista de resoluções no ano que vem. Dessa forma, você tem mais chances de cumpri-los e fazer com que se tornem parte da sua rotina.
É mais fácil começar a fazer coisas do que parar com coisas. Uma boa estratégia é transformar suas metas “negativas” em “positivas” para maximizar suas chances de sucesso.
Feliz Ano-Novo!
Quem passeia pela cidade de São Paulo, seja lá onde estiver, vai conseguir encontrar uma placa direcionando ao Autódromo de Interlagos. Não importa o quão longe do autódromo esteja, sempre vai ter uma placa por perto. Elas são comuns desse jeito para guiar não paulistanos pela enorme cidade. Elas direcionam visitantes a um destino comum e procurado.
As placas são uma orientação clara e objetiva que leva as pessoas para onde querem chegar. As metas também funcionam para lhe dar esse senso de direção. Sem objetivos, você vagueia perdido pela cidade enquanto a vida passa por você.
É melhor ter um plano qualquer do que não ter plano nenhum. A mera adoção de uma resolução de Ano-Novo coloca um marco na sua cabeça, um alvo a ser atingido. Conforme você faz progresso rumo ao seu objetivo, seu cérebro libera um neurotransmissor importantíssimo: a dopamina.
Ela é responsável por regular as sensações de prazer, motivação e humor do ser humano. Pessoas em quadros depressivos geralmente se sentem menos motivadas justamente por uma diminuição na quantidade de dopamina.
Na hora em que você estipula seu plano, sua dopamina aumenta – você está empolgado com a perspectiva de completar esse objetivo. Contudo, ela eventualmente diminui. Se você não se mantém motivado, sua disciplina em cumprir a meta vai ficar cada vez mais fraca.
Por isso, é extremamente importante redigir as metas de maneira clara, mensurável, alcançável e específica. Sem um caminho definido para trilhar rumo ao seu objetivo, é fácil se sentir desanimado e perdido. Se sua resolução é vaga demais, é difícil para seu cérebro saber se você a alcançou. E, se ela é muito difícil, só vai te atrapalhar mais – quebrar uma resolução pode fazer você duvidar de si mesmo e, por fim, parar de trabalhar em direção aos seus objetivos.
Para manter suas promessas de fim de ano, busque construir um sistema de recompensas. Atrelar as metas menores a pequenos prêmios pode te ajudar a se manter animado rumo ao objetivo final. Revisitar o progresso também é um bom jeito de reconhecer seu avanço e comemorar uma parte da sua conquista.
Se você tentou fazer tudo isso e, mesmo assim, não conseguiu, não tem problema. A última dica é: tenha compaixão consigo mesmo. Em vez de se culpar, respire fundo e continue tentando. Se você falhou um dia ou outro com a sua meta, não é o fim do mundo – e você não é um fracasso. Amanhã vai ser diferente.
O ano que vem é logo ali, e sempre dá para começar de novo.